Esercizi esplosivi? No Grazie!

Allora, facciamo un pò di luce su una meravigliosa e deleteria leggenda metropolitana che è viva e vegeta ancora oggi nel 2009.

Ho preso spunto per questo articolo, da una domanda che mi è stata rivolta proprio ieri da un mio amico atleta che alleno regolarmente da circa 1 mese. Si tratta della malsana abitudine a credere che facendo gli esercizi in maniera veloce (o almeno la fase di spinta più veloce della fase passiva), sia produttivo ai fini di una migliore crescita muscolare.
Premetto che non esiste una migliore crescita muscolare, il muscolo semplicemente reagisce "crescendo (ipertrofia)" solo se lo stressiamo a dovere, con gli opportuni allenamenti, un adeuato riposo, e una dieta efficace. Il resto sono storie inventate.
Ma ritorniamo al titolo dell'articolo: La velocità è utile, insomma serve a qualcosa se spingiamo velocemente invece che controllare il movimento durante l'esercizio?
Decisamente NO!
Mi alleno da oltre 20 anni e per molto tempo in un epoca in cui erano completamente sconosciute le tecniche di allenamento attuali, e prima che iniziassi a studiare gli effetti dell'attività con i pesi sull'apparato muscolo scheletrico, ero solito usare il famoso "CHEATING" oggi detto "JUMPING", esercizi svolti velocemente e senza l'ovvio controllo ne muscolare, ne mentale, e questo solo perchè era una moda, non un dato scientifico ai fini di un corretto allenamento svolto nei limiti di sicurezza. Le consegueze sono state ovviamente le più nefaste, infatti porto con me ancora dei ricordi permanenti di quella tecnica pseudo efficace, sotto forma di traumi ai gomiti, alle ginocchia e alle spalle. Continuo dicendo che non mi sono più infortunato da quando sono passato ad allenarmi eseguendo esercizi in maniera controllata e assolutamente non veloce.
Premetto che è mia personale convinzione che andare in palestra ed allenarsi, vuol dire prima di tutto migliorare il proprio stato di benessere generale, non distruggere le articolazioni, e questo è ancora più importante per i ragazzi, che dovrebbero focalizzare i propri sforzi rivolgendoli maggiormente ai benefici a lungo termine che l'allenamento con i pesi può dare. Solo così si possono programmare degli efficaci e sicuri allenamenti con risultati duraturi.
Anche se molti allenatori continuano a usare e far usare movimenti esplosivi ai propri atleti, dubito fortemente che questi possano aiutarli a crescere muscolarmente, di sicuro c'è che li aiutano ad infortunarsi prematuramente.
Quando si eseguono ripetizioni in maniera esplosiva, il tessuto connettivo e tutti gli altri tessuti molli, sono sottoposti a forze molto, ma molto superiori di quelle che sono sul bilanciere, e questo è una regola valida per tutti i fattori che intervengono nell'esercizio, per cui gli inevitabili errori di tecnica che si avranno dal sollevare il peso in maniera esplosiva, verranno amplificati generando traumi. Semplice!
Ricordiamo una celebre affermazione: LA POTENZA E' NULLA SENZA CONTROLLO!
E il controllo eseguendo ripetizioni veloci è praticamente inesistente!
Per cui anche se tendenzialmente (tutto sfatato nel lungo termine) si ha una spinta maggiore in termini di carico al bilanciere, l'esercizio non è assolutamente sicuro.
Molto probabilmente la leggenda affonda le sue radici su una errata (o per meglio dire incorretta) applicazione della velocità ai fini di una aumentata produzione di testosterone e di GH. Anni fa, furono sottoposti ad un singolare test alcuni centometristi. Lo scopo dell'esame era di verificare se in seguito ad uno scatto repentino come fanno appunto i centometristi, ci fossero stati degli aumenti di testosterone e di GH. Il riultato fu che effettivamente c'erano degli aumenti dei livelli di testosterone e di GH, ma quello che non hanno letto o si rifiutano di capire i trainer di mezzo mondo, è che gli aumenti erano dovuti "ALLO SFORZO BREVE ED ESTREMO A CUI I CENTOMETRISTI FACEVANO RICORSO DURANTE LE GARE" non al semplice correre! Centometristi e sollevatori di peso condividono parte dello stesso meccanismo energetico, quello anaerobico, per cui una corsa breve e INTENSA può rappresentare l'equivalente di una serie di squat o di stacchi da terra fatta nel rispetto delle regole a cadenza controllata e INTENSAMENTE, molto INTENSAMENTE. Ricordiamoci che per il semplice fatto di condividere parte dello stesso meccanismo energetico, non vuol dire che correre e solevare pesi siano la stessa cosa, per cui è perfettamente inutile cercare di applicare la velocità all'esercizio con i pesi, è semplicemente ridicolo!
Una bella ed interessante analogia basata sul buon senso, ci dice che le macchine di formula 1 vengono progettate e testate per resistere alle accelerazioni più violente, ma che le stesse (e lo vediamo continuamente anche per le vetture più famose), proprio perchè soggette ad accelerazioni improvvise, cedono repentinamente causando danni spesso irreparabili alle vetture (e ai piloti).
Non siamo macchine di formula 1, per cui non essendo stati progettati a tavolino, non sappiamo quali sono i nostri limiti strutturali, inoltre non siamo neanche stati testati per sopportare carichi eccessivi, siamo esseri umani con dei limiti strutturali personali e indiscutibili, dettati dall'esperienza di ogni atleta, dal buon senso e dalla professionalità dei Personal Trainer. Per cui è inutile comportarsi come se fossimo dei supe eroi, semplicemente non funzionerebbe!
L'unica cosa che mi viene in mente, è che per molti preparatori le fratture ossee, le distorsioni articolari e strappi muscolari o ai legamenti, o ai tendini, non rappresentino affatto un motivo di preoccupazione.
Per cui solo nel caso in cui consideriate gli infortuni come un beneficio, fate tranquillamente ripetizioni esplosive, in caso contrario siete invece sulla buona strada.
Altra enorme baggianata abbinata a questa leggenda, e che facendo sollevamenti esplosivi, si cambiano le fibre muscolari (????). E' come dire che se sei destrimano e cominci a scrivere usando sempre la mano sinistra, prima o poi la stessa si trasformerà diventando uguale alla destra!
Personalmente intenterei una causa nei confronti di qualsiasi allenatore che guidasse mio figlio ad allenarsi in maniera così pericolosa ed inutile. E gli infortuni, credimi, si verificano spesso.”
Di seguito cito testualmente le frasi pronunciate da grandi esperti dello sport in merito all'allenamento esplosivo.

the steel tip (maggio 1985) del dott. Ken Leistner

“Il ‘mito' dell'allenamento esplosivo è proprio questo: un mito! Alla fine causerà un infortunio. In definitiva forse è meglio mettersi un bilanciere da 50 kg sulle spalle e saltare dal tetto del garage, piuttosto che cercare di allenarsi ‘esplosivamente'.”

washington redskins conditioning manual (1996) di Dan Riley, preparatore atletico

“I sollevatori pesi olimpici agonisti devono muovere i pesi velocemente, e una elevata percentuale di essi finisce per incorrere in infortuni molto seri; ma per gli scopi di aumento della forza o di costruzione del fisico non c'è alcun bisogno di movimenti veloci.”

“My First Half Century in the Iron Game, Part 6” di Arthur Jones, in iron man magazine

“Se si muove un peso troppo velocemente, la sua velocità aumenterà a un punto tale in cui esso viaggerà praticamente da solo. L'aumento dello slancio toglierà tensione al muscolo, rendendo l'esercizio sia più facile che più pericoloso, le due situazioni che cerchiamo di evitare quando ci si allena. Bisogna prestare attenzione a sollevare il peso lentamente e sotto controllo.”

san diego padres 1997-1998 off-season strength and conditioning manual (1998) di Sam Gannelli, preparatore atletico

“Lo slancio viene usato dai sollevatori interessati a dimostrare forza, non a svilupparla. Riducendo la tensione sui muscoli si può apparire più forti. Tuttavia, il peso viene sollevato dallo slancio e non dalla forza muscolare. Lo slancio inoltre fa aumentare il rischio di infortunio accelerando i traumi alle articolazioni.”

vanderbilt university strength and conditioning manual (1990) di Brad Bates, preparatore atletico (precedentemente all'Università del Colorado), Mike Wolf, assistente preparatore atletico (attualmente preparatore atletico dei Philadelphia Eagles) e Joel Blunk, assistente preparatore atletico

“…è necessario preoccuparsi di ciò che tali movimenti veloci e a strattoni faranno a tendini, ossa e cartilagini. Esaminiamo come si svolge una tale contrazione. Innanzitutto la produzione iniziale di forza farà sì che il bilanciere acceleri il suo movimento. Il carico effettivo sarà in realtà almeno il triplo di quello con cui si è effettivamente cominciato. Si sta ponendo un carico tremendo sulle strutture muscolari di supporto. A metà dell'arco di movimento il carico è trascurabile, dal momento che si è già impartita una grande inerzia al peso. Sostanzialmente si sta sollevando l'aria. Ora, al termine dell'arco di movimento, si deve fare una scelta. Si può lasciare andare il peso o lo si può fermare. Lasciare andare il peso sarebbe probabilmente meglio perché fermare il bilanciere causa severi cambiamenti di torsione nelle articolazioni e nei legamenti circostanti.”

the steroid alternative (1989), del dott. Tom Pipes, fisiologo dello sport, ricercatore, ex nazionale statunitense di lancio del disco, che è stato il più giovane presidente di simposio (a 27 anni) dell'American College of Sports Medicine [l'associazione dei medici sportivi americani]

“Le tecniche esplosive – come movimenti scattosi, a strattoni, veloci – fanno aumentare le forze di accelerazione/decelerazione: un aumento assolutamente non necessario del rischio di danno all'integrità strutturale.”

strength – power – skill: a misunderstood relationship in physical therapy del dott. Michael N. Fulton

“La maggior parte dei bodybuilder e di coloro che si allenano per la forza esegue le ripetizioni troppo velocemente. Molti ci mettono solo 1 secondo per sollevare il peso e 1 altro secondo per riportare la resistenza alla sua posizione di partenza. Una cadenza 1/1 non significa sollevare e abbassare in modo controllato, ma lanciare e lasciar cadere il peso. Passare a una cadenza di ripetizione più lenta probabilmente è, per la maggior parte dei praticanti, il singolo miglioramento più drastico che può essere operato nel campo della sicurezza dell'allenamento”.

“Come eseguire le ripetizioni”, in oltre brawn di Stuart McRobert

Bisogna fare la propria scelta se si vogliono fare sollevamenti esplosivi o in maniera controllata. Parole difficili e insensatezze “scientifiche” che propugnano il sollevamento esplosivo e non hanno alcuna base nei fatti non significano nulla quando si rimane vittime di un infortunio. A questo punto è troppo tardi. Infatti ci si può anche non rendere conto delle implicazioni connesse al sollevare esplosivamente per molti anni. L'allenamento dovrebbe essere ben fondato in una base di buon senso. Fatevi guidare dalla ragionevolezza e non sbaglierete.

Add to:    Share or email to a friend