Tutto Quello Che Devi Sapere Sul Pasto Post Workout

Salve amici, oggi è stata una meravigliosa giornata piena di sole, dalle previsioni sembra che l'estate sia finalmente arrivata, come molti di voi hanno sicuramente fatto, anche io sono andato a mare a godermi un po di sole e di relax.
Prendo spunto per la stesura di questo articolo da una domanda specifica fattami da un amico su Facebook: il pasto post workout! Inizio subito dicendo che dovendo stilare una classifica in ordine di importanza dei pasti, il primo posto spetta decisamente a quello da fare immediatamente dopo l'allenamento, ma procediamo con calma e cerchiamo di capirne il motivo.
Come accennavo nell'introduzione, come ti sentiresti se ti dicessi che puoi incrementare la sintesi delle proteine del 110%, l'accumulo di glicogeno muscolare 2 volte più efficacemente, incrementare la sensibilità all'insulina e i livelli di GH (ormone della crescita), e migliorare i tempi di recupero? Il tutto ovviamente NATURALMENTE? Probabilmente mi daresti del pazzo! La verità è che che sono sano di mente (?) e che quello che ti ho appena scritto può essere fatto!
Immagina per un istante che hai appena finito il tuo fantastico allenamento per il torace. I tuoi pettorali sono pompati all'inverosimile, puoi a malapena alzare le braccia tanto sono gonfie, ti guardi allo specchio e vedi il tuo torace ben delineato e modellato proprio come vuoi tu, e come ricompensa per un lavoro ben fatto stai andando a rilassarti  un pò! Perfetto, ci siamo, questo è l'errore che la maggior parte dei bodibuilders fanno, trascurare cioè il pasto post-workout, il pasto più importante della giornata. Dopo un buon allenamento i muscoli sono praticamente esausti, il glicogeno è esaurito e come se ciò non bastasse puoi tranquillamente trovarti in fase catabolica. L'unico modo efficace per fermare o quanto meno tamponare questo sfacelo è alimentarsi con dei nutrienti adeguati. Per cui niente schifezze varie o improvvisazioni da pasticciere, bisogna seguire ed adeguarsi alle reali necessità dell'organismo e non al nostro palato. Tutti gli studi effettuati in materia mostrano che i carboidrati sono immagazzinati come glicogeno il 125% più efficacemente dopo un intenso allenamento che durante tutto l'arco della giornata. Lo stesso vale per la sintesi delle proteine ( i mattoni del muscolo), per cui l'unica cosa che ha senso i questo particolare momento, è alimentarsi adeguatamente in modo da riparare i danni muscolari indotti dall'allenamento e procedere spediti con la crescita muscolare. Tutto quì! Sembra strano per molti, ma il concetto è questo!
Per esperienza so che la maggior parte degli atleti dopo il workout, si limitano a bere o al massimo a reintegrare i minerali persi con bibite varie (di cui parlerò più approfonditamente in un prossimo articolo), sono pochi quelli che mangiano qualcosa, e come mi è capitato di vedere, gli stessi mangiano cose del tipo panino con bresaola o tonno! Fantastico vero? Fanno tanto per allenarsi ed indurre uno stato anabolico e poi finiscono per rovinare praticamente tutto! Pazzia... solo pazzia!
Studi SERI hanno evidenziato che gli atleti che assumono carboidrati e proteine dopo il workout incrementano i livelli di insulina e dell'ormone della crescita, rispetto a quelli che semplicemente bevono acqua o bibite varie, e su questo non ci piove! Come la maggior parte di noi sa, questi sono 2 dei 3 ormoni necessari per la crescita muscolare (il testosterone è il terzo), per cui la cosa più ovvia è che dopo il workout allo scopo di prevenire un breakdown proteico e mantenere un bilancio azotato positivo, nonchè elevare naturalmente i suddetti ormoni devo necessariamente assumere una certa quantità di carboidrati. Per questo motivo, allo scopo di veicolare meglio tutti i nutrienti del post workout si può tranquillamente assumere qualche grammo di creatina insieme a molta acqua.
Allora di che cosa ha bisogno il nostro corpo in questo momento?
Per primo ha bisogno d'acqua. Basti pensare che il corpo è composto per circa l'80% d'acqua per capire quanto è importante questo elemento. Durante l'allenamento la perdita di liquidi è molto elevata non solo sotto forma di sudore, ma anche internamente dovuta al lavoro fisiologico dei tessuti. L'acqua è usata anche nella formazione e nella combustione di ATP ed inoltre viene utilizzata per mantenere costante la nostra temperatura. Non sottovalutiamo l'importanza della reidratazione dopo un workout, fra l'altro anche se questo rappresenta un aspetto marginale dell'intero discorso, sappi che in seguito a disidratazione si perde circa il 20% di forza . Quanta acqua bere? La risposta è tanta. Il corpo ha bisogno di 4 gr di acqua per immagazzinare 1 grammo di carboidrati come glicogeno! Ovviamente bisogna evitare di bere tutta l'acqua in una sola volta, è risaputo che    un'eccessiva quantità di acqua bevuta in un unica soluzione può addirittura tradursi in un ostacolo per il nostro corpo, questo è dovuto all'innalzamento della pressione sanguigna con conseguente rilascio dell'ormone anti diuretico, che in molti casi provoca una perdita d'acqua pari o maggiore di quella che abbiamo assunto.
Subito dopo ci sono i carboidrati. Come ho evidenziato prima, dopo un serio allenamento è importante assumere carboidrati, ma quali e in che quantità? Dopo un workout abbiamo bisogno di carboidrati ad alto indice glicemico (100) allo scopo di ripristinare le scorte di glicogeno ed aumentare i livelli di glicemia nel sangue, e questo per indurre il nostro organismo a secernere una quantità ottimale di insulina. Quando carboidrati ad alto indice glicemico e proteine vengono assunti immediatamente dopo l'esercizio, tutti i processi legati al recupero muscolare avvengono ad una velocità maggiore che in qualsiasi altro momento, ma questa "finestra anabolica" è aperta solo per circa 45 minuti. Ciò è dovuto in parte al rapido declino del trasporto del glucosio nella membrana cellulare che aumenta durante l'esercizio. Se si aspetta troppo a lungo per assumere il pasto post workout, non solo i muscoli non resteranno a lungo sensibili all'insulina, ma diventeranno di fatto resistenti all'insulina compromettendo seriamente il recupero muscolare. Ma quanti e quali in pratica? La scelta del quale è molto soggettiva, si spazia dalle maltodestrine alle gallette di riso (che preferisco anche perchè "si mangiano"), e le quantità variano in base al periodo di preparazione fisica personale, da un minimo di 35 grammi, ad un massimo di 1 gr per Kg di peso corporeo.
Conosco molte persone che preferiscono mangiare frutta nel post workout. Senza nulla da criticare e senza scendere nei particolari, dico semplicemente che è meglio scegliere frutta come banane, uva e kiwi proprio per l'elevato indice glicemico associato a questi alimenti. Il fruttosio (contenuto nella frutta) infatti innalza i livelli di glicemia molto lentamente, per cui non rimpiazza subito le scorte di glicogeno e non induce una ottimale risposta insulinica,  infatti il fruttosio riempie solo i livelli di glicogeno epatico.
Proseguendo diciamo subito che il nostro corpo ha bisogno oltre all'acqua e ai carboidrati, anche di proteine. Le proteine sono i mattoni per la crescita muscolare. Dopo un intenso allenamento il tuo corpo è predisposto ad assorbire ed utilizzare circa il 50% in più di proteine rispetto ad un pasto tradizionale! Fantastico vero? La sintesi proteica è fisiologicamente molto aumentata in questo particolare momento, per cui senza esitare assumi un'adeguata quantità di proteine insieme agli altri nutrienti di cui ho parlato. Ma quante e quali? Bella domanda! Il 50% in più corrisponde ad un totale di circa 45/60 gr di proteine. Che tipo di proteine? Da quanto detto è evidente che tutto deve avvenire molto velocemente, per cui le migliori proteine sono quelle del siero del latte ottenute sia a scambio ionico oppure (sono praticamente uguali, la differenza è minima) tramite micro o ultra filtrazione.
Non finisce quì, infatti dopo un serio allenamento, la quantità di radicali liberi aumenta considerevolmente, per cui è opportuno assumere una buona quantità di vitamina C allo scopo di contrastarli.
Per ultimo, ma per questo non meno importante, c'è bisogno di qualcosa che aiuti a veicolare tutti i nutrienti appena descritti, e al momento non c'è niente di meglio sul mercato della creatina, sono sufficienti 3gr di creatina per raggiungere lo scopo.
Riassumendo, un ottimale pasto post workout può essere:

3/4 gallette di riso, poi dopo aver mangiato

45 gr di proteine del siero del latte

3 gr di creatina

1/2 litro d'acqua (dopo circa 45 minuti ancora 1/2 d'acqua)

1 gr di vitamina C

agita tutto insieme nello shaker bevi con nonchalance e ... buona fortuna (???) ah ah ah ah! scherzo vai col tigre che sei sulla buona strada per la crescita muscolare ai massimi livelli.

A presto e buon divertimento. Ti ricordo che fra qualche giorno sarà operativo un innovativo servizio di personal trainer online targato Fitness Tribu, curato direttamente da me. Resta in linea e non permettere a nessuno di rubare i tuoi sogni.

Ciao