Come Prevenire gli Infortuni

Le 10 regole d'oro. Tutto quello che devi sapere per prevenire gli infortuni in palestra

Questo articolo nasce in seguito ad una domanda che un amico-atleta mi ha posto alcuni giorni fa. La domanda fu molto esplicita e come tale merita una risposta decisa, brutale ed esauriente, per cui tastiera e mouse alla mano iniziamo a trattare un argomento molto delicato e anche molto avvertito nelle comunità sportive e “palestrifere” di tutto il mondo.
Come prevenire gli infortuni durante gli allenamenti.
Quello degli infortuni è realmente un problema, anche perchè nella più banale delle ipotesi, un trauma costringe l'atleta ad interruzioni forzate con conseguente perdita sia di allenamenti che di motivazione. Ma vediamo nei particolari come possiamo evitare e ridurre al minimo i rischi di infortuni in palestra.
REGOLA NUMERO 1 : QUANDO TI ALLENI NON FARE IL FESSO. Proprio così, evita di fare il cretino e di fare bravate che possono provocare degli incidenti. La maggior parte degli infortuni che capitano ad atleti non professionisti, è tranquillamente attribuibile alla mancanza di concentrazione e alla perdita di obiettivi concreti nella seduta di allenamento, per cui a causa di bravate e cazzate varie molti atleti si ritrovano nella incresciosa condizione di dover sospendere gli allenamenti per un lungo periodo. Per evitare simili situazioni, il consiglio che do e che mi auguro che tutti seguano, è quello di affidarsi per l'esecuzione alla supervisione del proprio Personal Trainer o di seguire queste semplici regole:
1 se non conosci la perfetta esecuzione di un esercizio, evitarlo è il modo migliore di rimanere illeso
2 non provare un esercizio per cui sai di non essere pronto. Ad esempio se hai avuto episodi di lusssazione alla spalla, evita di fare il pull over. Se proprio ci tieni a farlo, chiedi la supervisione del tuo Personal Trainer. Se hai deciso di farlo da solo sappi che andrai incontro ad una nunova probabile lusssazione. Cretino! In ogni caso usa dei carichi adeguati e mantieni una perfetta tecnica di esecuzione, ignora completamente le persone che ti incoraggiano a tentare carichi maggiori, consapevole che dopo non saranno loro a dover convivere con il dolore alla spalla. Una situazione sempre a rischio in tutte le palestre del mondo è lo Squat! non capisco per quale assurda ragione ogni qualvolta un atleta è impegnato in uno squat, c'è sempre il fesso di turno che asserisce di fare di più! Nella maggioranza dei casi, l'atleta in questione non sa neanche che cosa sia uno squat, ma la tentazione di dire una cazzata è troppo forte! In questi casi, bisogna decisamente chiudere le orecchie e dedicarsi anima e corpo al proprio esercizio, adottando ovviamente le opportune precauzioni, come inserire i fermi di sicurezza e possibilmente anche un assistente che non sia il cretino di prima. Dulcis in findo USA IL CERVELLO!
3 si sente spesso la massima "No pain no gain", che tradotta vuol dire "niente dolore niente guadagno". E' vero, se non ci si impegna con l'anima i risultati non arriveranno. Il problema nasce quando in seguito ad un infortunio o ad un trauma neuro-muscolare, ci si allena "su quel dolore", il chè decisamente deleterio. L'indolenzimento muscolare e il DOMS (dolore muscolare ad insorgenza ritardata) del giorno dopo sono fatti normalissimi di cui non ci si deve preoccupare.
4 usa sempre la tecnica di esecuzione corretta durante gli esercizi. Lascia perdere quello che vedi fare su you tube dai grandi campioni del peso, che a volte eseguono degli esercizi con movimenti decisamente fuori da ogni parametro fisiologico. I campioni sono persone geneticamente dotate e professionisti del settore, lasciali fare e vai avanti per la tua strada. E' come dire: se Shumacher va a 300 Km orari, non è detto che tu con la stessa macchina sia in grado di farle lo stesso! Giusto?
5 usa sempre una cadenza controllata durante tutto l'arco di movimento dell'esercizio. Mi capita di vedere molti atleti che eseguono gli esercizi molto rapidamente, con movimenti bruschi e repentini che sicuramente possono provocare distorsioni o traunmi di varia natura. Il movimento va sempre controllato, e deve essere fluido al fine di stimolare tutte le fibre del muscolo interessato.
6 applica il metodo dei carichi progressivi. Aumenta gradualmente il peso agli attrezzi di serie in serie evitando di iniziare la prima serie con il massimo del peso. Questo accorgimento ti aiuterà a reclutare volta per volta il maggior numero di fibre muscolari e a prevenire strappi e stiramenti.
7 usa un carico appropriato alle tue capacità. A volte mi capita di assistere a scene davvero pietose: atleti impegnati alla panca orizzontale con assistente, in cui tutto il lavoro lo fa ... l'assistente! In situazioni del genere vedo spalle ricurve, rialzate asimmetricamente l'una rispetto all'altra, braccia di cioccolato che tentano di spingere... ma che spingi se il peso è eccessivo per te? Che senso una simile perdita di tempo? A senso solo nell'ottica di un corretto allenamento per un sicuro infortunio. Evita di maneggiare pesi che non sono adeguati a te, usa dei carichi che ti permettono di completare con sforzo e sicurezza la serie.
8 riallacciandomi al punto precedente, è ovvio che devi evitare le ripetizioni singole per misurare quanto sei forte (o qunto sei fesso)! Le ripetizioni singole sono usate solo dagli atleti che sono impegnati in gare di potenza (non in basilicata)e prevedono degli schemi di allenamento completamente diversi da quelli che si programmano nella ginnastica con i pesi. Fra l'altro l'utilizzo di carichi massimali prevede uno stress maggiore su articolazioni, muscolatura e tessuto connettivo.
9 se hai mal di schiena, evita tutti gli esercizi che provocano una compressione del rachide. Ci tengo a sottolineare questo punto perchè lo sport va inteso nell'ottica di un miglioramento nel breve, medio e lungo termine del nostro stato di benessere generale. Lavorare comprimendo la schiena quando ci sono in atto patologie infiammatorie, o peggio ancora quando non si conosce la causa del dolore, è decisamente un atto irresponsabile e da imbecilli! Il dolore articolare alla schiena può essere la manifestazione di una patologia più importante, la punta di iceburg che non va sottovalutato.
10 sviluppa una muscolatura bilanciata. Anche se sembra ovvio molti atleti continuano a non impegnarsi a fondo su alcuni gruppi muscolari, e la maggior parte delle volte manco a farlo apposta il gruppo in questione sono le gambe. Avere una muscolatura non equilibrata equivale ad avere infortuni nello svolgimento di altri esercizi. Nella pratica quotidiana femorali forti aiutano a sollevare carichi da terra, quadricipiti sviluppati aiutano a traspostare pacchi o altro ,distribuendone i pesi.
Ultima regola, ma non per questo meno importante:
PRIMA DI OGNI SESSIONE DI ALLENAMENTO ESEGUI UN ADEGUATO RISCALDAMENTO ARTICOLARE E MUSCOLARE.
Detto questo ho detto tutto
Alla prossima

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