Carboidrati e Insulina, Indice Glicemico e Grasso Corporeo.

Chiariamo definitivamente un argomento spesso controverso: Carboidrati e Insulina, Alimenti e Indice Glicemico, Carboidrati e Grasso Corporeo

Prendo spunto per la stesura di questo articolo, da una domanda rivoltami proprio qualche sera fa da un amico atleta impegnato nel 12 Weeks Program: "MA I CARBOIDRATI VELOCI FANNO INGRASSARE? MI CONVIENE ASSUMERE CARBOIDRATI AD ASSORBIMENTO LENTO?"
La domanda era legittimata da una serie di letture fatte e consigliate da persone improvvisate, che hanno contribuito in maniera sostanziale a diffondere una leggenda metropolitana davvero inquietante: "I carboidrati hanno diverse velocità di assorbimento, ci sono quelli ad assorbimento rapido e quelli ad assorbimento lento!!!! Ai fini di una dieta dimagrante devi assumere carboidrati ad assorbimento lento!"
Che vuol dire tutto questo?
Cominciamo dall'inizio. Sono ormai oltre 25 anni che la comunità medica ha dimostrato che la nozione di "zuccheri veloci" e "zuccheri lenti" è completamente errata e non ha un corrispettivo in nessuna realtà fisiologica. Si trattava semplicemente di un sistema vecchio -errato e PURAMENTE TEORICO- usato per classificare i carboidrati, basato sulla falsa convinzione che gli stessi a causa della loro conformazione molecolare fossero assorbiti più o meno velocemente. In realtà era stata fatta confusione tra la velocità di svuotamento gastrico (che è diversa tra un glucide e l'altro), e il tempo necessario al glucosio per fare la sua comparsa nel sangue. Gli studi (vedi Wahlqvist) hanno dimostrato chiaramente che il picco glicemico compare circa contemporaneamente per tutti i glucidi qualunque sia la complessità della loro molecola, e che quindi non ha senso in ambito metabolico fare questa distinzione. Purtroppo in ambito sportivo questo concetto è duro a morire, ma la cosa raccapricciante è che è duro a morire anche fra i diabetici, che dovrebbero essere i più informati in materia!
Il criterio di distinzione tra i glucidi, scientificamente provato da oltre 25 anni è quello basato sull'indice glicemico.
L'indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. Il livello di glicemia nel sangue è un fattore estremamente importante in relazione all'aumento o alla perdita di peso, e questo è dovuto al fatto che la glicemia nel sangue induce la secrezione di un potente ormone (insulina) che è in grado di scatenare il processo di aumento di peso (maggiore quantità di grasso corporeo).
Riassumo brevemente il meccanismo, dicendo che: dopo un pasto contenente glucidi, questo viene trasformato in glucosio, che attraverso la barriera intestinale viene riversato nel sangue, e proprio a causa di questo aumento di glicemia, si scatena una secrezione di insulina, il cui ruolo è quello di delocalizzare il glucosio e stoccarlo sia nel fegato che nei tessuti muscolari, riportando in questo modo la glicemia a livelli normali. Per cui normalmente l'insulina prodotta è quella sufficiente per far diminuire questa glicemia. Ma in alcune persone (e quì parlo di alimenti e indice glicemico) questa risposta insulinica è alterata (iperinsulinismo) per vari motivi, fra cui quello dell'assunzione di carboidrati ad alto IG (indice glicemico). In pratica succede che se si assumono abitualmente glucidi ad IG elevato, si assiste alla comparsa di una resistenza all'insulina, con conseguente malfunzionamento dei recettori dell'insulina, per cui l'insulina non è più riconosciuta correttamente dalle cellule dei tessuti gluco-dipendenti, e così si instaura una glicemia anomala dovuta ad un ritardo di delocalizzazione del glucosio. A questo punto l'organismo reagisce producendo ancora insulina che altro non fa che aggravare la situazione (iperinsulinismo).
Come conseguenza diretta dell'iperinsulinismo, viene maggiormente stimolata l'attività di un enzima: la lipo-lipasi, il quale è responsabile della mobilità degli acidi grassi circolanti (che sono in definitiva quelli derivanti dall'ultimo pasto assunto) e del loro stoccaggio sotto forma di trigliceridi, contribuendo in tal modo ad aumentare il volume delle cellule grasse. A peggiorare le cose, si aggiunge che se la glicemia che segue un pasto è molto elevata, è molto probabile che il glucosio corrispondente sia in eccesso rispetto alle reali necessità, per cui sotto l'impulso della proteina-lipasi viene trasformato in grasso e stoccato direttamente nelle cellule adipose! Un vero macello!
Da quanto detto, è evidente che bisogna prestare attenzione all' IG di ciascun glucide e scegliere quelli con un IG piuttosto basso (gli esperti consigliano inferiore o uguale a 35), solo così la riposta insulinica sarà sufficientemente bassa da scatenare l'attivazione dell'enzima dimagrante il trigliceride-lipasi.
Cos'e pazz!!! guarda un po che ti combina una semplice caramella o una galletta di riso!! A questo punto vi lascio la tabella (puoi scaricarla più sotto) degli alimenti e il loro IG.